Вы здесь

Хандра и авитаминоз: как справиться?

На дворе конец февраля. Скоро растает снег, набухнут почки на деревьях - придёт весна. Но мечтая о солнце, нужно пережить упадок настроения и сил, который бывает у многих людей в конце зимы.

Большинству знакомы слова «зимняя депрессия». Появляется усталость и апатия, не хочется ничего делать, всё вокруг кажется унылым и серым. Мало кто задумывается над причинами такой хандры. На  самом деле то, что мы считаем простым упадком настроения, на западе уже давно носит официальное название: Seasonal Affective Disorder – «сезонное эмоциональное расстройство», сокращенно SAD, что переводится с английского как «грустный».

Этой тоске наиболее подвержена молодежь и женщины. Возникновение зимней депрессии можно объяснить и с точки зрения философии. Подсознательно мы относимся к осени как к периоду умирания природы, а зиму и вовсе воспринимаем как временную смерть. Это наводит на мысли о бренности человеческого бытия и вызывает грусть.

Есть несколько ключевых факторов сезонного эмоционального расстройства.

Свет

Главный виновник зимней тоски – мелатонин. Это гормон-регулятор суточного режима: он решает, когда нам ложиться спать и просыпаться. Чем больше в организме мелатонина, тем сильнее у человека желание залезть под теплое одеяло и уснуть. Мелатонин вырабатывается в темноте, которой в избытке в зимний период.

Бороться с избытком гормона сна лучше всего с помощью солнечного света, стимулируя выработку прямо противоположного по действию сератонина, ведь этот гормон отвечает за бодрость и хорошее настроение; он образуется под действием ультрафиолета.

Если вдруг выдался солнечный день – нужно выйти на улицу и прогуляться. Не забудьте взять с собой детей, если есть такая возможность: обеспечен свежий воздух и хорошее настроение.

Нет возможности выйти на воздух? Придвиньте стол к окну.

Но если шансы увидеть солнце слишком малы, можно сходить в солярий. В лечебных целях достаточно коротких сеансов по несколько минут. Ешьте темный шоколад, финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, соевые продукты, арахис, кедровые орехи и мясо (особенно птицу) – в них содержатся нужные аминокислоты.

Холод

Температура окружающей среды оказывает сильное воздействие на организм. Под влиянием мороза происходит кратковременное сужение сосудов, сменяющееся их расширением и увеличением кровотока. Длительное воздействие холода может вызвать неблагоприятные последствия: ослабление тонуса сосудов, которое приводит к замедлению тока крови и недостаточному кровоснабжению тканей. Ни о каких серьёзных повреждениях речи не идёт, но снижается физический тонус тела, так как приток крови уменьшается.

Совет тут только один – одевайтесь по погоде, а не по моде, которая далеко не всегда совпадает с реалиями нашей зимы.

Сон

Зима – время традиционной спячки для медведей и других животных. И человек здесь не исключение. Люди спят в зимний период в среднем на 42 минуты дольше, чем в другие времена года. А вот человек, страдающий SAD, – больше на 2,5 часа!

Казалось бы, сон – отличное средство борьбы со стрессом, но чем больше спишь, тем больше хочется валяться в кровати и ничего не делать. Виной тому все тот же мелатонин – активнее всего он вырабатывается как раз во время сна.

Справиться помогут спорт, физическая активность и танцы. Постарайтесь не спать более 8 часов в сутки.

Эмоции

Они должны быть положительными. Городская зима – это слякотная грязь и мутное небо. Так пусть в вашей жизни будет больше удовольствий! Устройте романтический вечер с любимым, сходите на концерт или просто подумайте о том, что скоро наступит весна, ведь даже положительные мысли вызывают радость – не скучайте и не давайте заскучать своим близким.

Вы подняли себе настроение и дождались марта. Всё оживает, просыпаясь после долгой зимы. Однако сложно этому радоваться, ведь вместе с морозами не ушёл упадок сил, простуда никак не проходит и болит голова; дела валятся из рук, на работу вставать каждый день всё труднее, а игры с собственными детьми выматывают сильнее тяжёлой физической работы...

Что же делать?

Всё вышеперечисленное – признаки весеннего авитаминоза. Зимой и ранней весной трудно «покормить» организм витаминами. Могут быть и другие причины:

  • Однообразное питание
  • Монодиеты
  • Употребление лекарств, снижающих содержание витаминов
  • Нарушение процессов пищеварения и усвоения полезных веществ
  • Повышенная потребность в витаминах (беременность и кормление, стресс, природные условия – сильная жара или холод)

Признаки того, что в организме не хватает витаминов:

-  общее недомогание

-  беспричинная слабость

-  раздражительность

-  кожа становится тусклой и блеклой

-  под глазами появляются темные круги

-  снижается острота зрения

-  волосы становятся ломкими и безжизненными

-  начинают кровоточить десны

-  обострение хронических заболеваний

Если вы нашли у себя хотя бы два из перечисленных симптомов, нужно начинать думать о том, как восполнить дефицит полезных веществ.

С чего начать?

Для начала нужно определить, каких именно витаминов не хватает организму. Приводим перечень основных витаминов, для чего они нужны и к чему приводит их недостаток.

А - дефицит этого витамина ухудшает зрение, сушит кожу (она шелушится, появляются мелкие нарывчики, могут воспалиться волосяные луковицы). Нехватка у детей грозит замедленным развитием. Витамин А борется с раком и продлевает жизнь больным СПИДом.

В - при отсутствии витаминов этой группы может появиться бессонница, головные боли, перепады настроения, отсутствие аппетита, усталость. Дефицит витамина В1 приводит к нарушениям нервной системы, работы сердца. При нехватке В2 появляются незаживающие трещины губ. Витамин В6 "отвечает" за состояние кожи и слизистых. Дефицит витамина В12 вызывает поражения нервной системы (нарушение чувствительности и движения).

С -  становятся хрупкими сосуды, возникают мелкие кровоизлияния.
D - нехватка может спровоцировать артериальную гипертензию, сахарный диабет.

Е - является мощным антиоксидантом, противостоит старению клеток, влияет на потенцию у мужчин и способность зачать у женщин.

РР - дефицит проявляется усталостью, депрессиями, поражением кожи (шелушение), расстройствами нервной системы и желудочно-кишечного тракта.

Чтобы помочь себе, можно купить витамины в аптеке – и для себя, и специальные для детей (кстати, ничто не мешает принимать витамины и зимой, чтобы предотвратить их нехватку). Но предварительно лучше посоветоваться с врачом и точно определить причину недомогания.

А самое простое, что можно сделать – это сбалансировать рацион питания. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, делайте каши из цельных круп, отдавая предпочтение гречке и овсянке, покупайте хлеб из муки грубого помола, нерафинированные растительные масла, лучше холодного отжима. Не отказывайтесь от продуктов животного происхождения. Мясо и рыбу лучше запекать на гриле.

Так как по симптомам можно определить, какого именно витамина не хватает, то логично употреблять те продукты, где это вещество содержится:

А - печень рыб и рыбий жир, печень животных и домашней птицы, яйца, сливочное масло, морковь, красны перец, тыква, помидоры, абрикосы, персики, груши, овощи и фрукты (красные и оранжевые)

В1 - пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печень, сердце, горох, орехи

В2 - яйца, мясо, печень, почки, рыба, молока, сыр, листовые зеленые овощи, дрожжи

В3 - печень и почки, гречиха, рис, яйца, зеленые овощи, семечки, орехи

В6 - мясо и рыба, зеленый перец, капуста, морковь, дыни, соя и фасоль, пшено, картофель

В9 -  зелень и овощи, печень и почки, хлеб, творог

В12 - продукты животного происхождения, прежде всего субпродукты (печень, почки и сердце), крабы, лососевая рыба, сардины, дрожжи, птица, сыр, молоко

С - черная смородина, болгарский перец, зеленый горошек, все виды капусты, клубника, малина, зеленый лук, лимоны, киви, квашеная капуста, свекла, настой шиповника

D – рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молоко и молочные продукты, хлеб из муки грубого помола

E - зерна злаковых, ростки пшеницы, петрушка, растительные масла, семечки, орехи, куриные яйца, брюссельская капуста, ягоды шиповника, облепихи, черешни, рябины

PP - мясные продукты (особенно богаты им печень и почки), рыба, пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, яйца, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, финики

Все продукты должны быть свежими. При термообработке многие витамины разрушаются, а потому овощи и фрукты лучше готовить на пару или употреблять в сыром виде.

А теперь, восстановив силы и вернув радость жизни, можно наслаждаться долгожданной весной!

Екатерина Мазурова

old id: 
2 113
old uid: 
3
old_path: 
%d1%85%d0%b0%d0%bd%d0%b4%d1%80%d0%b0-%d0%b8-%d0%b0%d0%b2%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bc%d0%b8%d0%bd%d0%be%d0%b7-%d0%ba%d0%b0%d0%ba-%d1%81%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b2%d0%b8%d1%82%d1%8c%d1%81%d1%8f